La respiration carrée ou 4-4-4-4

Qu’est-ce que la respiration carrée ?

La respiration carrée — également appelée Sama Vritti Pranayama dans la tradition du yoga — est une technique de respiration simple et très efficace pour retrouver calme et concentration.
Elle est utilisée aussi bien par les yogis que par des professionnels soumis à des situations extrêmes, comme les Navy SEALs américains, afin de réguler le stress et maintenir la maîtrise de soi.

Le nom de cette respiration fait référence aux quatre côtés d’un carré, chacun représentant une phase de la respiration.

Comment pratiquer la respiration carrée ?

Chaque cycle se compose de quatre étapes égales, chacune durant le même nombre de temps.

1. Inspiration
   Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 4.
   Sentez l’air remplir vos poumons progressivement.

2. Rétention à plein
   Retenez doucement votre souffle pendant 4 temps, sans tension.

3. Expiration
   Expirez calmement sur 4 temps, en relâchant complètement.

4. Rétention à vide
   Retenez votre souffle poumons vides pendant 4 temps, en laissant votre corps se détendre, notamment au niveau du ventre.
   

Vous pouvez répéter ce cycle pendant 6 tours ou plus, selon votre confort.

Conseils pour bien débuter

• Si le rythme en 4 temps vous semble difficile, commencez par 2 temps (2-2-2-2), puis augmentez progressivement à 3 et 4 temps.

• Ne forcez jamais : ne remplissez pas vos poumons à leur maximum et n’allez pas jusqu’à l’expiration complète.
  L’objectif est de rester dans une respiration naturelle et fluide.

• Pendant l’inspiration, scannez votre corps et relâchez les tensions, notamment au niveau des épaules et de la mâchoire.

• Lors de la rétention à plein, vous pouvez légèrement contracter les muscles du corps.

• À l’expiration, laissez tout le corps se relâcher à nouveau.

• Une fois à l’aise, vous pouvez allonger les durées (par exemple 5 ou 6 temps) en gardant toujours l’équilibre entre les quatre phases.

Les bienfaits de la respiration carrée

La respiration carrée peut être pratiquée n’importe où, à tout moment.
Ses effets physiologiques et émotionnels sont rapides et profonds :

• 💆‍♀️ Diminution du stress et de l’anxiété
  En stabilisant le rythme respiratoire, le corps retrouve un état de calme et de sécurité intérieure.
  La pratique régulière aide à réduire la production de cortisol, l’hormone du stress.

• 🧘‍♂️ Amélioration de la concentration et de la clarté mentale
  En équilibrant le souffle, cette méthode favorise un état d’attention détendue.

• ❤️ Harmonisation du système nerveux
  Elle soutient la régulation du rythme cardiaque et renforce la cohérence entre le corps et l’esprit.